Программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Первый вопрос который задает себе человек перед тем как пойти в тренажерный зал это с чего начать свой путь к телу своей мечты , какую же программу тренировок выбрать? 

В этой статье вы найдете :

  • С чего начать ?
  • Какие упражнения выбрать?
  • Сколько отдыхать между подходами ?
  • Общая продолжительность занятий в зале?

Для новичка лучше всего подходят тренировки в стиле «full body«.

Первое что должен делать новичок перед основными упражнениями это разминка ( 10-15 минут ).

Понедельник

  1. Жим ногами в тренажере  4*15 ( или приседания )
  2. Подтягивания на турнике 4*максимально количество раз (  либо в гравитроне )
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*10
  4. Армейский жим 5*10
  5. Пресс 3*20

Среда

  1. Разгибания ног в тренажере сидя 4*15
  2. Тяга вертикального блока к груди в тренажере 4 *12 ( ненужно делать за голову т.к это опасно для плечевого сустава )
  3. Жим штанги на скамье 45º 4*10 ( можно выполнять с гантелями )
  4. Махи гантелей в стороны стоя 5*12
  5. Гиперэкстензия 3*15

Пятница

  1. Мертвая тяга 4*15
  2. Тяга блока к поясу в тренажере  4*12
  3. Разведения гантелей на вертикальной скамье 4*12
  4. Тяга штанги к подбородку 5*12
  5. Подъем на носки стоя  3*20

 

Вторник, четверг, суббота, воскресение — отдых 

Теперь давайте перейдем к очень важным аспектам :

  • Отдых между подходами  4-5 минут
  • Общая продолжительность тренировки не более  1.5 часа

У многих возникнет вопрос » А когда же мы будем руки качать?» , дело в том что руки участвуют почти во всех выше указанных упражнениях , а делать специализацию в начале своего пути  на руки не нужно!

P.S Первые 1-2 месяца тренировки девушек новичков и мужчин отличаются только весами.

На видео еще 1 вариант тренировок

 

 

 

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Загрузка...
Программа тренировок для новичка в тренажерном зале